2020年的春天注定是个难忘的春天，坛妹现在还在家办公，学生们也是在家上课。

  专家呼吁少出门，尽量待在家里，可是定期出门采购生活物资总是不可少的，新鲜果蔬也得加

入必买清单里。  

这个时候，我们该如何平衡膳食，均衡营养呢？  

  一、尽量满足合理膳食。 

 1. 重视食物多样化，尽量做到膳食平衡  每天尽可能在各大类食物（谷薯类、蔬菜水果类、奶

蛋类、禽畜肉和鱼虾类、大豆坚果类）中选择多种食物，以满足人体基本的营养需求和平衡膳

食的需要。同时，由于活动和运动减少，应适当控制总能量和高脂肪食物（肥肉、动植物油脂

、油炸食品等）的摄入，以“食至七、八分饱”和维持健康体重为宜。  

2. 保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的足量摄入  

蛋白质是构成人体组织细胞的主要成分，具有多方面的重要生理作用，尤其对于维持机体的正

常免疫功能、防御病毒感染有至关重要的作用。因此，要保证每天摄入充足的蛋白质，

尤其是优质蛋白质。富含优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、虾、蛋、奶和大豆（制品）等，每

日摄入瘦肉和鱼虾类应不少于100g，并尽量保证每天吃一个鸡蛋；奶类、大豆（制品）和坚果

类等也可适当多选择食用。  

3. 适量多吃新鲜蔬菜和水果  新鲜蔬菜水果中富含维生素类（尤其是维生素C）、矿物质和

微量元素、有机酸以及多种多样的植物化学物（如黄酮类、多酚类、多糖类、花青素和类胡

萝卜素、含硫化合物、皂苷类等），具有不同程度的增强免疫力和抗氧化等作用，对防御病

毒感染有一定益处。建议每天选择食用至少4~5种蔬菜（其中深色蔬菜不少于一半），2~3

种水果，蔬果总量应不少于500克。如因食物供应和购买方面等客观原因不能充分保证新鲜

蔬果的种类和数量，可选择适量的干菜干果加以补充。菌菇类富含香菇多糖等具有增强免疫

功能的化合物，可适量多吃。大蒜、洋葱、葱等辛辣味重的蔬菜含有较多的含硫化合物，可

提高体内免疫细胞的活力，也有预防病毒感染的作用，亦可适量食用。  

  二、食材加工烹饪过程中应注意什么？ 

 1、肉蛋禽和水产品等食物需彻底煮熟，剩菜剩饭再次食用前要彻底加热，疫情期间尽量不

制作凉拌菜。  

2、做好的食物尽快食用，若不能及时食用，熟食在室温下存放时间不超过2小时，并保持其

中心温度维持在70摄氏度。 

 3、加工过程中应使用两套刀具、砧板、盛放容器等生熟分开，避免交叉污染。 

 4、勤洗手。烹饪前、烹饪过程中接触不洁物品及便后、烹饪完后等均要用流动水、洗手液

（肥皂）充分洗手。   

 三、食材采购和储存应注意什么？ 

 1、要到正规的菜市场、超市等采购食材并做好个人防护。不购买、不食用野生动物等“野味”

，不自行宰杀活畜禽，不烹饪来源不明的畜禽肉及其制品。  

2、易腐烂的果蔬应现吃现买。为了减少外出，可适量储备耐储存的冷冻肉类制品、根茎类蔬

菜等。 

 3、按照各种食材适宜的保存条件贮存，不吃超过保质期的食物。 

 4、食材选择注意荤素搭配、粗细搭配，蛋奶兼并，多吃新鲜水果蔬菜，均衡营养有助于提升

免疫力和抵抗力，减少基础疾病。